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リモートワークで首・肩・目がつらい時にためして欲しい運動療法

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リモートワークで首・肩・目がつらい時にためして欲しい運動療法

こんにちわ、サイトウさんです。

本日は、最近注目されている、リモートワーク(リモワ)によって起こりやすい「首・肩・目の疲れや痛み」について、その理由と解消方法についてわかりやすく解説していきます!

もくじ
①VDT作業によるカラダの疲れ・痛み
②首・肩・目がつらくなるのは〇〇が原因 ~簡単にできる対処方法を解説~
③疲れやコリ、痛みを出しやすい筋肉
④首・肩周りの筋肉を緩める運動療法 ~『ちぢめてゆらゆら体操』&『肩の上げ下げ体操』~

それでは順に解説していきます。

①VDT作業によるカラダの疲れ・痛み

まず、リモートワークの主な内容はVDT作業といわれます。

VDT(Visual Display Terminals)作業とは、かなりざっくり言うと、パソコン作業などの液晶画面やキーボード、マウスなどを使用するデスクワークのことです。

厚生労働省の調べによると、このような作業を長時間行うことで、以下のようなカラダの症状が出てくるといわれています。

図:作業時間別のVDT関連症状の有症状率

厚生労働省 平成20年 技術革新と労働に関する実態調査

上の表は、デスクワークの作業時間が長くなると、どういった身体の症状が出てくるのかを表しています。

見てもらうと一目瞭然ですが、明らかに棒グラフの伸びが大きいところがありますよね?

そうです。症状が出るのは、「目の疲れ・痛み」と「首・肩のこりや痛み」が圧倒的に多いんです!

では、なぜこのような症状が出てくるのでしょうか?

②首・肩・目がつらくなるのは〇〇が原因 ~簡単にできる対処方法を解説~

結果からお伝えします。

つらくなる理由の主な原因は、姿勢によるものです。

では、私たちの姿勢を決定づけている要因とは何なのでしょうか?

それは、「目線」です。

下の図をみてください。

このような姿勢で作業を行ってはいないでしょうか?

または、作業時間が長くなると次第にこのような姿勢になってしまってはいないでしょうか?

なぜこのような姿勢になってしまうのでしょうか?

それには、先ほどお伝えした「目線」が関係しています。

私たちの目は、対象物を、自身の目線を水平に保った状態で正面から見るように自動的に調節されています。

これを、「立ち直り反応」といいます。

たとえば、座ってる状態から左に体重をかけたとき、自然と首は適度に右に傾き、姿勢は水平になります。

これは自分で考えて行っているのではなく、姿勢の変化に反応しながら自動的に行われています。

すごいですよね!自然に頭や目線がまっすぐになるようにプログラムされているということです!!

しかし、パソコン作業などでは液晶画面を正面で見ようとするため、画面の高さが適切でないと先ほどの写真のような姿勢になってしまうのです!!

つまり、目線の高さに液晶画面の位置を調整する必要があります。

多くの場合、目線より低い場合がほとんどです。

そういった場合は、安定した本などでパソコン自体の高さをかさ上げすることで簡単に対応可能ですので一度試してみてください!

ではパッと見ただけでも、なんか体に悪そうだなと感じるこの姿勢。

どこの筋肉に負担がかかっているのでしょうか?

③疲れやコリ、痛みを出しやすい筋肉

ここでひとつ質問です。

頭の重さは何キロあるでしょうか?  10秒程度でいいので、一度考えてみてください。

正解は、体重の10%です。

わかりにくいので、体重60キロで考えますと、約6キロ。

なんと、ボーリングの玉(14ポンド)とほぼ同じ重さなんです!びっくりしませんか?めちゃくちゃ重いんですよ!

ここでもう一度悪い姿勢を思い出して欲しいのですが、この姿勢だと頭は前に傾こうとする力が働いてしまいます。

前に傾いた頭を支えるため、首の後ろや肩回りの筋肉が、ボーリングの玉の重さ程ある頭を常に支えています。

この筋肉の過度な働きが長時間続くことにより、筋肉は疲労し、血流が悪くなり、痛みを発生する要因となってしまいます。

この時、主に頭を支えている筋肉が、「僧帽筋」「後頭下筋群」です。

それでは、この筋肉を緩ませる運動をご紹介します。

④首・肩周りの筋肉を緩める運動療法 ~『ちぢめてゆらゆら体操』~

筋肉を緩める時に、どんな方法を想像しますか?

マッサージ? ストレッチ? お風呂で温める?

色々な方法がありますが、私がおすすめするのは、「ちぢめてゆらゆら体操」です。

先ほどの悪い姿勢を見てもらうとよくわかるのですが、疲労し、血流の悪くなった筋肉というのは、ロープが常にピーンと伸ばされて張りつめているような状態です。

では、常に伸ばされて張りつめている筋肉に対し、マッサージやストレッチを行った場合を想像してみてください。

ピーンと張りつめた筋肉にさらにストレスがかかるのが想像できるかと思います。

マッサージなどは行った直後は、一時的に筋肉に血流が戻るので気持ちがいいと感じるのですが、筋肉は張りつめていた状態のままなのでまた、同じ状態に戻ってしまいます。

それでは、「筋肉を縮めて揺らす運動」の場合はどうでしょうか?

ピーンと張りつめていた状態から、一度ちぢめることで、筋肉がほどけてくるのがイメージできるかと思います。

約20秒から30秒ほど筋肉をちぢめた状態で保ち、そのあとにゆっくりと上下左右に揺らします。

これにより、筋肉がふわっと自然に緩むのが実際に体感できます。

では、「僧帽筋」「後頭下筋群」でその方法と効果を実感していきましょう!

「僧帽筋」の緩め方 その1

①椅子の背もたれに寄りかかり、首の力を抜き、目線は天井を見ます

②両手で、首のねっこの横にある筋肉(僧帽筋)を軽く頭の方へ持ち上げ、そこで20~30秒間キープします

③20~30秒間キープしたら、手の位置は変えずに、触れている筋肉を上下左右に軽く10~20回程度揺らすように動かします。(※指先でぐっと揉まないように注意!)

「僧帽筋」の緩め方 その2

①椅子の背もたれにバスタオルなどを巻いたものを置き、そこに背骨の真ん中ぐらいから寄りかかるようにもたれます

肩甲骨が軽く背骨に寄るように力を抜き、胸が軽く張るぐらいまで脱力します。この時、首の力も抜いて、顎が突き出るぐらい脱力します

③ ②の姿勢で20~30秒保持し、そのあと、バスタオルが触れている背骨辺りがゆっくりと振動するように体を揺らします。首の力は抜いたままです

「後頭下筋群」の緩め方

①椅子の背もたれに寄りかかり、首の力を抜き、目線は天井を見ます

後頭部の出っ張った骨のすぐ下ある筋肉(後頭下筋群)に手を当て、軽く後頭部の骨に寄せるように持ち上げ、そこで20~30秒間キープします

③20~30秒間キープしたら、手の位置は変えずに、触れている筋肉を上下左右に軽く10~20回程度揺らすように動かします。(※指先でぐっと揉まないように注意!)

肩の上げ下げ体操①(僧帽筋のリラクゼーション)

①息を吸いながら、肩を耳に近づけるようにすくめます

②すくめた状態のまま、3秒止めます

③息を吐きながら、力を抜くように肩を下ろします。この時に筋肉が緩み、血流がだんだんと良くなってきます。

④ ①~③を10回程度、痛みのない範囲でゆっくりと行います。1分程度で可能です。

肩の上げ下げ体操②(肩甲挙筋のリラクゼーション)

①写真のように手を挙げたまま、息を吸いながら、肩を耳に近づけるようにすくめます

②すくめた状態のまま、3秒止めます

③息を吐きながら、力を抜くように肩を下ろします。この時に筋肉が緩み、血流がだんだんと良くなってきます。

④ ①~③を10回程度、痛みのない範囲でゆっくりと行います。1分程度で可能です。

全ての運動が終わった後、目の見え方や首周りの軽さ、筋肉の張り感などをチェックしてみてください。

たった、これだけでも驚くぐらい筋肉が緩むのが体感できると思います!!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

パソコン作業などによって生じる、「目・首・肩の痛み・コリ」などに対する対処方法をお伝えしました。

重要なのは、「痛みやコリ」を作らない姿勢を保つこと。

そのためには、作業時の「目線」を考慮する必要があり、それには液晶画面の高さを目線と水平に近くするのが効果的です。

また、筋肉痛みやコリなどに対しては、マッサージやストレッチなどのほかに、「ちぢめてゆらゆら体操」「肩の上げ下げ体操」もかなり有効ですので一度ためしてみてください!

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

それでは!

  • この記事を書いた人

サイトウさん

理学療法士 /(一社)セラピストフォーライフ代表 / アワセラ(Awa Therapist Skill up School)事務局 / 21歳専門学校卒 ⇒ PT5年目でセミナー団体運営 ⇒ 非常勤PT + セラフォー代表 + アワセラ運営+二児のパパ / セラピストの学びやスキルアップ・働き方・団体運営・マインドセット等の情報を毎日発信してます!

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